Wyzwanie 90 dni – #chudnijzRinasem – tydzień 4

wpis w: motywacja, sport & dieta | 0

Wyzwania 90 dni – za mną 28 dni czyli 4 tygodnie

Krótko, zwięźle i na temat.

Pogoda

Momentami dalej mróz daje popalić ale ciepło się ubieram. I bieganie i street-workout idą pełną parą!

Założenia i realizacja – przegląd tygodnia

W zeszłym tygodniu:
  • spaliłem łącznie 22088 kcal / w tygodniu
  • spaliłem średnio 3155 kcal / dziennie
  • wg dziennika Polar Flow wykonałem 99 % tygodniowego celu związanego z aktywnością ( ustawione mam: dzienny cel aktywności – 3ci z 3 możliwych czyli najwyższy oraz trening ustawiony na intensywny, czyli od 5 do 8 godzin tygodniowo )
Trening – dni treningowe i bez treningu + odpoczynek

6 treningów, idealnie pasuje mi schemat 5 dni treningu i 2 dni wolne w tym:

  • 4 x jeden trening dziennie
  • 1 x 2 treningi dziennie

Treningowo – dalej bez zmian:

  • pon – bieg OWB1 – 70 minut – średnie tętno 137 – spalone 788 kcal
  • wt – rano – street-workout – siłówka – 60 min – śr. tętno 133 – spalone 628 kcal
  • wt – popołudniu – gimnastyka/akrobatyka Hangar 646 – 66 min – śr. tętno 127 – spalone 619 kcal
  • śr – wolne
  • czw – bieg OWB1 – 75 minut – średnie tętno 139 – spalone 853 kcal
  • pt – street-workout – siłówka – 61 min – śr. tętno 129 – spalone 599 kcal
  • sob – gimnastyka/akrobatyka Hangar 646 – 66 min – śr. tętno 137 – spalone 818 kcal
  • nd – wolne

Według mojego Polara m400 i aplikacji Polar Flow, treningi łącznie zajęły mi niecałe 6 godzin 30 minut – spalone łącznie 4305 kcal.

Odpoczynek – 2 dni wolne od treningu.

Sen – z ciekawości wyliczyłem, i wyszło mi średnio:

  • 8 h 11 min snu dziennie w tym
  • 6 h 45 min snu głębokiego dziennie
Najbardziej + najmniej aktywny dzień

Najbardziej aktywny = wtorek –> 3687 kcal spalone – 2 treningi, wtorek już standardowo najbardziej aktywny

Najmniej aktywny = środa –> 2576 kcal – wolne od treningu

Spożycie KCAL – założenia kaloryczne

Pierwotnie było 3000 kcal, teraz zszedłem na 2850/2900 kcal dziennie. W zeszłym tygodniu:

  • do niedzieli średnio 2861 kcal / dziennie
  • w niedzielę wieczorem – „lekki” OFF ale nie za mocny
  • rozkład makro – 100-120g białka, 250-350g węgli i 120-150g tłuszczy

Moje dzienniki żywieniowe znajdziecie na POTRENINGU.PL

Tygodniowy i dzienny deficyt / nadmiar kalorii

Nie wyliczę w tym tygodniu bo w niedzielę wieczór zrobiłem sobie mały OFF. Po 2 tygodniach na 100 % dało mi to lekki „luz” psychiczny.

Co nie zmienia faktu że cały tydzień miałem średnio około 200-300 kcal deficytu.

CEL – spróbuję dojść do:

  • spalania średnio 3200 kcal dziennie
  • przy jednoczesnej podaży 2900 kcal dziennie
  • co da mi około 300 kcal/deficytu dziennie, czyli jakieś 9-10 % – więcej… NIE CHCĘ !
Kontuzje, błędy

Nie było. Jest naprawdę spoko.

Progres w treningach

Bieganie –> na razie nie szaleję, wolne ale długie wybiegania, zwiększam tylko długość

Street-Workout –> czuję lekką poprawę siły i wytrzymałości, trzaskam dosyć trudne rutyny

Akrobatyka –> zaczynają wpadać salta 🙂

Saturdej morning. Last & siksth trejning dis łik #Rinas #backflip #saltowtyl #acrobatics #gymnastic #hangar646 #music !! #sprezynka

A video posted by Paweł Rinas Przybylski (@pawelrinas) on

Odczucia głodu i zmęczenia ORAZ korekty założeń – CZY SĄ POTRZEBNE?

GŁÓD –> Nie powiem że nie bo trochę głodny jestem. Dlatego wiem że 200-300 kcal deficytu przy bardzo intensywnych treningach, długofalowo – jest opcją jeszcze do zniesienia.

ZMĘCZENIE –> jest OK, sen mnie regeneruje. Nie narzekam.

Suplementy

Dzisiaj opiszę takie cudo które biorę – Muscle Clinic ACTIVE MINERAL DRINK – co w nim jest?

  • minerały – sód, jod, wapń, potas i magnez
  • jak wiemy są one NIEZBĘDNE do prawidłowego funkcjonowania organizmu
  • jest też sporo witamin z grupy B
  • jest też kwas foliowy, niacyna, wit. C, E
  • biorę to po treningu – piję rozrobione w wodzie razem z Alkalą, albo w ciągu dnia – jeżeli danego dnia nie trenuję
  • generalnie pomaga mi to uzupełniać straty minerałów w organizmie spowodowane treningiem, kiedyś wyszły mi spore braki minerałów w badaniach

Ważenie

Wnioski i różnice – ZMIANY!

  • waga – 80,7 prawie bez zmian
  • BMI – 25,5 prawie bez zmian
  • % tkanki tłuszczowej – 11,7 spadło w dół o 0,7 %
  • % nawodnienia – 67,7 lekko wzrosło o 0,6 %
  • ranking sylwetki – 5 czyli bez zmian
  • masa mięśni – 67,7 czyli wzrosło o 0,6 kg
  • BMR ( podstawowe zapotrzebowanie kaloryczne ) – 2074 kcal prawie bez zmian
  • wiek metaboliczny – 13 lat czyli prawie bez zmian
  • wskaźnik tłuszczu wewnętrznego – 2,5 czyli bez zmian

Co się dzieje? Lekko spadł mi tłuszcz przy jednoczesnym lekkim wzroście tkanki mięśniowej. Czyli GIT.

Słit focia

Piąte zdjęcie. Widzę mały bo mały ale progres!

Zostało 62 dni = 9 tygodni

Obym nie ścinał bardziej jedzenia i nie dokładał treningu – będzie LUX.

Pozdro!