Wyzwanie 90 dni – #chudnijzRinasem – tydzień 3

wpis w: motywacja, sport & dieta | 0

Wyzwania 90 dni – za mną 21 dni czyli 3 tygodnie

Generalnie, luz blus i przyjemność. Zaplanowałem 7 treningów, ale nie udało się. Przez to że zaplanowałem ich siedem, zaplanowałem też mniejszą intensywność poszczególnych. I spaliłem finalnie mniej kalorii. No nic, ważne – że dieta trzymana luxio. I to wcale nie nudno, jem ciągle co lubię!

Pogoda

Jest naprawdę spoko, mocne – mocne mrozy minęły. I z bieganiem jest LUX, i z drążkami / street-workoutem też spoko.

Założenia i realizacja – przegląd tygodnia

W zeszłym tygodniu:
  • spaliłem łącznie 21329 kcal / w tygodniu ( mniej o 716 w stosunku do najbardziej intensywnego tygodnia )
  • spaliłem średnio 3047 kcal / dziennie ( średnio o ponad 100 mniej niż w najbardziej intensywnym tygodniu )
  • wg dziennika Polar Flow wykonałem 87 % tygodniowego celu związanego z aktywnością ( dzienny cel aktywności ustawiony mam na 3 z trzech czyli najwyższy oraz trening mam ustawiony na intensywny, czyli od 5 do 8 godzin tygodniowo )

Mniej spalonych kalorii i mniejszy % aktywności wiąże się z tym że zaplanowałem 7 treningów zamiast 6 i celowo robiłem je o mniejszej intensywności żeby się nie „zajechać” ale żeby kalorie leciały. Finalnie i tak zrobiłem tylko 6 a kalorii spalone mniej. Ale jest OK.

Trening – dni treningowe i bez treningu + odpoczynek

Z treningami – tak to wyglądało:

  • pon – bieg OWB1 – 60 minut – średnie tętno 138 – spalone 678 kcal
  • wt – rano – street-workout – siłówka – 53 min – śr. tętno 124 – spalone 486 kcal
  • wt – popołudniu – gimnastyka/akrobatyka Hangar 646 – 78 min – śr. tętno 116 – spalone 625 kcal
  • śr – wolne
  • czw – bieg OWB1 – 59 minut – średnie tętno 137 – spalone 658 kcal
  • pt – gimnastyka/akrobatyka Hangar 646 – 66 min – śr. tętno 133 – spalone 692 kcal
  • sob – street-workout – siłówka – 56 min – śr. tętno 119 – spalone 499 kcal
  • nd – wolne

Bez zmian. Tak jak tydzień wcześniej, zrobione 6 treningów, trenowałem 5 dni i 2 dni – wolne! Trenowałem więc:
– 4 x po 1 treningu dziennie
– 1 x po 2 treningi dziennie

Treningi łącznie zajęły mi niecałe 6 godzin 14 minut – spalone łącznie 3638 kcal. Dane – bez zmian – analizuję w Polar Flow, a danych dostarcza wspaniały i nieomylny zegarek Polar m400 w spółce z paskiem i nadajnikiem H7.

Odpoczynek – 2 dni wolne od treningu.

Sen – średnio ponad 8 godzin, zdecydowanie śpię troszkę więcej – widocznie tego potrzebuję?

 

Najbardziej + najmniej aktywny dzień

Najbardziej aktywny = wtorek –> 3546 kcal spalone – tak samo jak tydzień wcześniej, 2 treningi

Najmniej aktywny = niedziela –> 2444 kcal – full relaksik, wolne od treningu

Spożycie KCAL – założenia kaloryczne

3000 kcal – pierwotne założenia – lekko ZMIENIŁEM! Nawet nie wiem kiedy, a lekko ale naprawdę lekko ściąłem kalorie. Poniżej – utrzymany calutki tydzień. Naprawdę jestem zadowolony. 100/150 kcal mniej dziennie jest prawie nieodczuwalne, ALE… w perspektywie tygodnia czy 10 albo 70 dni – to już jednak naprawdę sporo. Nazbiera się!

A więc, w zeszłym tygodniu:

  • pochłonąłem 20048 kcal
  • co daje średnio 2864 kcal / dziennie
  • rozkład makro – ciągle ten sam: 100-120g białka, 250-350g węgli i 120-150g tłuszczy
Tygodniowy i dzienny deficyt / nadmiar kalorii

Pierwszy raz mogę kompletnie wszystko wyliczyć. Fajnie. Wiemy że:

  • spaliłem 21329 kcal
  • zjadłem 20048 kcal

Wychodzi z tego że:

  • w tygodniu deficyt wyniósł 1281 kcal
  • a więc średnio dzienie wyszło 183 kcal deficytu

CEL?

  • spalać średnio 3150/3200 kcal dziennie
  • przy jednoczesnej podaży 2850/2800 kcal dziennie
  • co da mi około 300-400 kcal/deficytu dziennie, czyli jakieś 10 % – akurat!
Kontuzje, błędy

Błąd 1 –> tylko jeden, we wtorek mimo że czułem że poranny Street-Workout mocno mnie sponiewierał… i tak poszedłem na Hangar. Efekt? Słaniałem się o własne nogi a brak siły dało się bardzo, bardzo mocno odczuć. Efekt? TUTAJ 🙂

Odczucia głodu i zmęczenia ORAZ korekty założeń – CZY SĄ POTRZEBNE?

GŁÓD –> Owszem mam momenty że zjadł bym ze 3 czekolady – ale to tylko fanaberie. Nie mogę powiedzieć że mam teraz dużo do czynienia z głodem. Zresztą… tak mały deficyt to naprawdę nic wielkiego. Będę dążył do 300 kcal/dziennie na minusie.

ZMĘCZENIE –> nie czuję się przemęczony treningiem – poza wtorkiem, kiedy naprawdę ledwo na chatę wróciłem. Wszystko OK. Obniżyłem mocno natężenie treningów biegowych. Wszystko jest GIT. Mam siłę na siłówce, na Hangarze też skaczę coraz wyżej.

Suplementy

Dzisiaj opiszę takie cudo, które zacząłem brać po przeczytaniu książki Pana Jurka – „Biegiem przez życie”. Czym jest to cudo? Otóż, jest to…

ALKALA N!

A co to za dziwoląg? A no, w składzie ma dwuwęglan sodu i potasu oraz cytrynian sodu. No dobra ale… co to dla mnie oznacza?

  • człowiek funkcjonuje w środowisku ZASADOWYM a zewsząd atakują nas KWASY! zakwaszenie organizmu = BE ! FU !
  • aby równowaga kwasy do zasad była spoko ( kwasów raczej nam nie brakuje ) biorę właśnie zasady, czyli Alkalę
  • zarówno intensywny trening, jak i odżywianie wpływa na zakwaszanie; całe szczęście że jem mało białka a więc dodatkowo nim już się nie „dokwaszam”
  • dodatkowo, piję dużo kawy – 3, 4 dziennie to norma i nie zrezygnuję ni chu-chu z tego! – a więc to też mnie troszkę zakwasza
  • na to wszystko lekarstwem jest właśnie alkalizowanie się ( nie, nie – z alko-HOLI-zowaniem się nie ma to nic wspólnego 🙂 )
  • jeżeli masz zgagę, niestrawności, brzydki zapach, bóle jelit i brzucha – powinna pomóc… Alakal! O ile źródłem tych problemów jest nadkwaśność przewodu pokarmowego!
  • Alkala bardzo mocno wspomaga przemianę materii

Jak to cudo biorę? Rano, po treningu ( który robię prawie na czczo bo na jednym jabłku ) biorę aminokwasy i popijam rozrobioną w wodzie Alkalą razem z innym preparatem który opiszę za tydzień!

Ważenie

Co się dzieje ? A no, lekkie zmiany.

Wnioski i różnice:

  • waga – 0,7 kg w dół
  • BMI – 0,2 w dół
  • % tkanki tłuszczowej – 0,1 w górę, uważam za bez zmian
  • % nawodnienia – 0,2 w dół, uważam za bez zmian
  • ranking sylwetki – 5 – bez zmian
  • masa mięśni – 0,7 kg w… DÓŁ! i mamy spadek wagi! ale opiszę to za chwilę
  • BMR ( podstawowe zapotrzebowanie kaloryczne ) – 21 kcal w dół
  • wiek metaboliczny – 13 – bez zmian
  • wskaźnik tłuszczu wewnętrznego – 2,5 – bez zmian

Co się dzieje…?

Zmniejszyłem intensywność treningów = mięśnie pracują mniej = organizm uznał że skoro jest deficyt kaloryczny a mięśnie aż tak wpierdol nie dostają to = zamiast jechać ze słoniną w dół = jedzie z katabolizmem i zjada swoje mięśnie…

Co z tym zrobię?

  • lekko zwiększę intensywność treningu siłowego
  • dołożę więcej aminokwasów
Słit focia

Czwarta słit focia. Czy mi się wydaje czy… widać MINIMAL-PROGRES ???

 

Zostało 69 dni = 10 tygodni

Będzie dobrze. Nawet jak nie zrobię formy życia do 2 kwietnia, to będę robił ją cały czas. Mam mega motywację i widzę że tego czego mi zawsze brakowało to… CIERPLIWOŚCI! A im wolniejsza redukcja, tym stabilniejsza, mniej jebiąca w głowę głodem i tym dłużej utrzymają się efekty.

Joooł!