Wyzwanie 90 dni – #chudnijzRinasem – tydzień 2

wpis w: motywacja, sport & dieta | 0

Wyzwania 90 dni – za mną 14 dni czyli 2 tygodnie

Pierwsze porażki ( dietowe ) za mną. Pierwsza kontuzja – też. I pierwsze zebranie się w garść – też. Teraz tylko z górki!

Pogoda

Jest sporo lepiej. Dalej 4 z 6 moich treningów odbywają się na dworze a więc… miło jak jest 0 albo „tylko” -2/-3’C a nie minus 20 🙂

Założenia i realizacja – przegląd tygodnia

W zeszłym tygodniu:
  • spaliłem łącznie 21915 kcal / w tygodniu ( 130 kcal mniej niż tydzień temu )
  • spaliłem średnio 3131 kcal / dziennie ( 18 kcal dziennie mniej )
  • wg dziennika Polar Flow wykonałem 98 % tygodniowego celu związanego z aktywnością ( dzienny cel aktywności ustawiony mam na 3 z trzech czyli najwyższy oraz trening mam ustawiony na intensywny, czyli od 5 do 8 godzin tygodniowo )
Trening – dni treningowe i bez treningu + odpoczynek

Z treningami – tak to wyglądało:

  • pon – bieg WB2 – 52 minuty – średnie tętno 141 – spalone 615 kcal
  • wt – rano – street-workout – siłówka – 48 min – śr. tętno 136 – spalone 535 kcal
  • wt – popołudniu – gimnastyka/akrobatyka Hangar 646 – 65 min – śr. tętno 128 – spalone 640 kcal
  • śr – wolne
  • czw – wolne
  • pt – bieg OWB1 – 65 min – śr. tętno 137 – spalone 731 kcal
  • sob – rano – street-workout – siłówka – 61 min – śr. tętno 124 – spalone 553 kcal
  • sob – popołudniu – gimnastyka/akrobatyka Hangar 646 – 61 min – śr. tętno 134 – spalone 657 kcal
  • nd -wolne

Tak samo jak tydzień wcześniej pod względem ilości = zrobiłem 6 treningów, jednak…

… trenowałem 4 dni:
– 2 x po 1 treningu dziennie
– 2 x po 2 treningi dziennie

Treningi łącznie zajęły mi niecałe 5 godzin 55 minut – spalone łącznie 3731 kcal. Wszystkie dane analizuję w aplikacji Polara – Flow, a dane zaciągam z paska do mierzenia tętna H7 + zegarka m400.

Odpoczynek – 3 dni wolne od treningu, ale o tym za chwilę…

Sen – 7 – 7.5 godziny w tygodniu + 2x9h w weekend.

Najbardziej + najmniej aktywny dzień

Najbardziej aktywny = SOBOTA –> 3735 kcal spalone – były 2 treningi, nic dziwnego 🙂

Najmniej aktywny = CZWARTEK–> tylko 2572 kcal

Spożycie KCAL – założenia kaloryczne

Założenie wstępne 3000 kcal – próbowałem lekko zejść „niepostrzeżenie” na 2900/2950 – jak wyszło…? Najpierw te dni kiedy się udawało:

… a co z dziurą 3-dniową od środy do piątku??? A no właśnie…

Pierwsze błędy i pierwszy kryzys i lekka kontuzja

Błąd 1 –> we wtorek na trampolinach… tak niefortunnie wyrżnąłem lądując z wysokości około 3-4 metrów, lekko uszkodziłem sobie… „dupę”! A konkretnie, obiłem mocno kość ogonową i mięśnie. Bolało jak cholera. Z tego powodu nie tylko środę, ale i czwartek zrobiłem wolne i dopiero w piątek wieczorem – po 72 godzinach przerwy – zrobiłem lekki, wolny bieg… Cóż. Nie wywala się tylko ten co… nie skacze i –> nie wyciąga wniosków! Ja wyciągnę na pewno. Wiem co zrobiłem.

Błąd 2 –> środa – jedzonko – kardynalny błąd… Zdecydowanie za dużo białka kosztem węglowodanów i tłuszczy co spowodowało że byłem dramatycznie GŁODNY! Nie oszukam swojego organizmu, białkiem się nie najem – nie da ono mi energii. Trzymam białko dosyć nisko jak na standardy „sportowe” – 100/140g białka dziennie i nie uważam że cokolwiek więcej niż max 1.5g / kg masy ciała jest potrzebne. Potrzebna za to jest energia której mi zabrakło w środę i spowodowało to głód, który spowodował kolejny błąd…

Błąd 3 –> zamiast zjeść zatem podwójną kolację…  pozwoliłem sobie na 2.5 dniowy DAY-OFF co wzmożone było też lekką załamką związaną z kontuzją – nie ukrywam że bałem się że prędko z tego bólu biodra nie wyjdę i wszystko szlak trafi.

Cóż. Było minęło. Szkoda tylko że te 3 dni to tak naprawdę tydzień w plecy. Bo generalnie sam trening – nadrobiłem w piątek i sobotę i wywiązałem się z założeń.

Odczucia głodu i zmęczenia ORAZ korekty założeń – CZY SĄ POTRZEBNE?

W dni kiedy trzymam 3k kcal – jest GIT. Zastanawiam się może nad lekkim ścięciem na 2950/2900…? 100 kcal dziennie nie powinienem praktycznie wcale odczuć, ALE –> już 700 kcal w tygodniu – realnie powinno się w dłuższej perspektywie przełożyć na ubytek wagi. Zobaczę jak się będę czuł. Spróbuję.

Trening? Owszem, momentami czułem lekkie zmęczenie. Tak więc, biegi –> zmieniam na łagodne ale dłuższe OWB1. Street – to samo, jeden zrobię wytrzymałościowy mocno – bardzo intensywny – a drugi słabszy. Kosztem tego, zastanawiam się nad ew. 1 treningiem biegowym więcej – bardzo lekkim – w sobotę? Ale to wszystko zależy od samopoczucia i wyczucia – BEZ PRZEGINY! Zobaczę co się będzie działo. I zdecyduję.

Suplementy

Dzisiaj opiszę witaminę D. Co to za dziadostwo??? A no, takie, którego brakuje… większości Polaków. Ponieważ, pół roku nie ma u nas słonka. A jak nie ma słonka = nasz organizm nie robi syntezy witaminy D. Ponieważ skóra nie dostaje słonka. A jak nie ma słonka = NIE MA WITAMINKI DE! Kółko zamknięte. Może dlatego ludzie z krajów ciepłych są tak szczęśliwi… A czemu szczęśliwi? A no, bo witaminka D wpływa na:

  • poczucie „zadowolenia” – jak zwał tak zwał, generalnie na nastrój 🙂
  • wspomaga pracę mięśni
  • podobnie jak magnez, pomaga w zasypianiu i regeneracji
  • wpływa na mocne kości, zapobiega złamaniom
  • wspomaga krążenie
  • wspomaga generalnie odporność – pomaga ustrzec się grypy, przeziębienia itp. – wiadomo, nie tylko ona ma na to wpływ ale na pewno w połączeniu z innymi składnikami diety i suplementami – znacząco nas wzmacnia

Generalnie, kiedyś w badaniach wyszło mi że oprócz braków potasu i cynku miałem głównie braki w witaminie D a więc… teraz mocno o to dbam. Zalecana dawka to 1000 jednostek – czyli 1 kapsułka ze średnią dawką – dziennie. Ja zażywam 4000 jednostek ( też w jednej kapsułce ). I dobrze mi z tym. A co.

Ważenie

Cóż… szkoda generalnie trochę tych 3 dni w plecy pod względem diety. Na pewno było by lepiej.

Wnioski i różnice:

  • waga minmalnie – o 0,3 kg – w dół
  • BMI o 0,2 w dół
  • % tkanki tłuszczowej wzrósł o 0,2 %
  • % nawodnienia spadł o 0,2 %
  • ranking sylwetki spadł znowu na 5 ( standard ) z 6 ( więcej % mięśni niż standard )
  • masa mięśni spadła o 0,4 kg
  • BMR prawie taki sam
  • wiek metaboliczny bez zmian
  • wskaźnik tłuszczu wewnętrznego – bez zmian
Słit focia

Trzecia słit focia. Szkoda bo mogło być troszkę lepiej… Oczywiście, dla porównania z lewej – początkowe foto. Dalej bez szału i większych zmian. Cierpliwości i wytrwałości… bądźcie ze mną!!!

Zostało 76 dni = 11 tygodni

Nie zostaje nic innego jak:

– trzymać michę

– trenować

– być wytrwałym

– i uważać na siebie!!!

 

Joł, see ju nekst łik