Wyzwanie 90 dni – #chudnijzRinasem – tydzień 1

wpis w: motywacja, sport & dieta | 4

Wyzwania 90 dni – za mną 7 dni czyli 1 tydzień

Generalnie, wszystko jest GIT. Trenuje się fajnie. Zrobiłem 6 treningów ale miałem aż 2 dni wolne, bo we wtorek cyknąłem aż 2 treningi – 2 dni zatem odpoczywałem. W niedzielę ( wypadł odpoczynek ) miałem mega ochotę wyskoczyć jeszcze na jakiś mały trening ale… regeneracja też jest potrzebna. Odpoczywać też trzeba.

Z jedzeniem i dietą – wszystko OK, trzymam te 3k kcal i owszem – czasami czuję lekki głód ale… bez przesady! Nie ma to nic wspólnego z głodzeniem się itp. Ale wszystko poniżej.

Pogoda…

2/3 treningów robię na świeżym powietrzu. A więc temperatury -10/15 ‚C oraz… ODCZUWALNE koło -20’C mocno mi chciały trudnić trenowanie. Chciały. Co nie znaczy, że im się udało. Bo trenowałem i tak 🙂

Pamiętajcie! Jeżeli trenujecie na dworze w taką pogodę, nie ważne co robicie – podstawa to ODPOWIEDNI ubiór! Ja mam na przykład całkiem inny zestaw do biegania a całkiem inny, kiedy idę na siłówkę na drążki. Tak czy inaczej – każdy z tych zestawów – chroni mnie przed zimnem i pozwala się nie rozłożyć na kilka tygodni do łóżka, na co – po prostu – nie mogę i nie chcę pozwolić.

No i druga sprawa, jeżeli w takie zimno robicie trening na łonie natury – pamiętajcie koniecznie… ROZGRZEWKA TO PODSTAWA JEŻELI CHCECIE ŻYĆ !!! Naprawdę, lepiej się przyłożyć i rozgrzać mięśnie, stawy więzadła i wszystko co tam Bozia dała – i tak rozgrzejemy je tylko powierzchownie, dogrzeje je trening – ale lepiej zapobiec, ile się da – niż potem leżeć. I płakać. W łóżku. Że życie jest straszne, ite pe.

Założenia i realizacja – przegląd tygodnia

W zeszłym tygodniu:
  • spaliłem łącznie 22045 kcal / w tygodniu ( sporo! dawno tyle nie miałem )
  • spaliłem średnio 3150 kcal / dziennie ( sporo 🙂 )
  • wg dziennika Polar Flow wykonałem 103 % tygodniowego celu związanego z aktywnością ( dodam, że cele mam poustawianie na bardzo wysokie – dzienny cel aktywności ustawiony na 3 z trzech czyli najwyższy oraz trening mam ustawiony na intensywny, czyli od 5 do 8 godzin tygodniowo )
Trening – dni treningowe i bez treningu + odpoczynek

Ile trenowałem i ile odpoczywałem? A proszę – tak to wyglądało:

  • pon – bieg stały 48 minut, średnie tętno 151, spalone 637 kcal
  • wt – rano – street-workout czyli trening siłowy, 44 minuty, śr. tętno 129, spalone 434 kcal
  • wt – popołudniu – gimnastyka/akrobatyka w Hangarze 646 – 62 min, śr. tętno 137, spalone 709 kcal
  • śr – wolne
  • czw – gimnastyka/akrobatyka w Hangarze 646 – 60 min, śr. tętno 136, spalone 660 kcal
  • pt – bieg stały długi 84 minuty, śr. tętno 150, 1091 kcal!
  • sob – street-workout – trening siłowy, 59 minut, śr. tętno 130, spalone 583 kcal
  • nd -wolne

Tak więc – zrobiłem 6 treningów, jednak jednego dnia zrobiłem aż dwa a więc – miałem 5 dni treningowych i 2 dni wolne

Treningi łącznie zajęły mi niecałe 6 godzin, a spaliłem na nich łącznie 4114 kcal. Możecie sobie to podejrzeć w poniższej galerii – wszystkie dane z aplikacji Polar Flow, do której zgrywam dane z mojego zegarka m400 a potem – analizuję 🙂

Jeszcze co do odpoczynku, ważny jest… SEN! Niestety w tygodniu śpię 7 – max 7.5 godziny w czym Polar wskazuje na około 6 godzin głębokiego snu. Trochę nadrabiam w weekendy, kiedy śpię po 8-9 godzin.

Najbardziej + najmniej aktywny dzień

Najbardziej aktywny = ŚRODA –> aż 3752 kcal spalone! Wtedy akurat zrobiłem 2 treningi.

Najmniej aktywny = NIEDZIELA –> tylko 2405 kcal – w tym full regeneracja, dużo snu, odpoczynek, słowem… żyć – nie umierać!

Spożycie KCAL – założenia kaloryczne

Założenie wstępne było 3000 kcal – i tego też się trzymam. Poniżej możecie zobaczyć jak wyglądały przykładowe dni, oraz jaki mam aktualnie rozkład diety – ile białka, ile węgli i ile tłuszczu. Pasuje mi idealnie.

Odczucia głodu i zmęczenia

Cóż, momentami jestem lekko głodny i z chęcią bym opierdzielił więcej ale… wiem że to tylko chwilowe. Po drugie, odżywiam się bardzo dobrze – jakościowo + tak samo ilościowo. Deficyt kaloryczny jest totalnie minimalny – wyszło średnio 150 kalorii / na dzień. Na razie jest naprawdę OK.

Co do zmęczenia treningami – na razie nie ma nic takiego. Jest OK. 6 treningów w 7 dni i 2 dni odpoczynku – jest akurat.

Suplementy

Zacznę od magnezu! Nie wyobrażam sobie życia bez suplementowania się tym składnikiem. Tym bardziej, że w pożywieniu jest zarówno jego, jak i innych składników… coraz mniej. Jedzenie obecnie pozostawia sporo do życzenia.

Dlaczego magnez jest tak ważny?

  • pomaga w regeneracji i wysypianiu
  • pomaga walczyć ze… stresem! zapobiega nerwicom, depresji, i różnym innym dziwnym stanom
  • poprawia w koncentracji i skupieniu się
  • pomaga w odpowiedniej pracy serca
  • zaraz koło potasu, cynku i innych soli mineralnych jest szczególnie zalecany przy aktywnym – zarówno umysłowo, jak i fizycznie – trybie życia i pracy
  • masz magnez w organizmie stale i na odpowiednim poziomie = masz spokój
  • nie masz? przemęczenie, skurcze i inne dziadostwa dopadną Ciebie… dużo wcześniej niż mnie!

Stosuję kilka preparatów w których mamy magnez, ale o tamtych opowiem później. Sam magnez – stosuję Magne B6 – biorę rano, i biorę go 4 tabletki. Zalecenia dla człowieka to około 400mg na dobę – tutaj jedna tabletka ma 480 a więc czemu biorę aż 400-500 % normy? A przecież biorę jeszcze inne preparaty które też mają w składzie magnez? Czy oszalałem ???

NIE, bo po pierwsze – przyswajalność jest dużo, dużo mniejsza. Po drugie – zapotrzebowanie mam też gigantycznie duże, 6 godzin tygodniowo zabiera mi ostry trening + bardzo dużo pracuję umysłowo. A więc nie zamierzam nic zmniejszać w dawkowaniu sobie magnezu. UWAŻAJ! Kupując magnez – nawet w aptece – możesz kupić… zwykłe dziadostwo. Przekonałem się sam, połowa preparatów nadaje się do kosza – po pierwsze dawki są realnie niższe niż podane na opakowaniach ( to są suplementy diety a nie leki a więc nikt tego nie sprawdza! ) a po drugie, mają kiepską przyswajalność. Wybrałem Magne B6 bo jest lekiem. A więc jest przebadany. Tyle, że to lek bez recepty.

Ważenie

Co pokazała Tanita BC 545-N – oraz pierwsze porównanie, względem pierwszego ważenia?

Wnioski i różnice:

  • waga bez zmian – O MATKO!
  • BMI bez zmian… O MATKO! ale czy aby na pewno…?
  • % tkanki tłuszczowej… spadł o 1.3 % a więc… sama waga BEZWZGLĘDNA nie powie nam prawdy!
  • % nawodnienia również mocno się poprawił – wzrósł o 1.3 % – piję minimum 3 a często i więcej litrów samej wody ( nie wliczam w to oczywiście kawy czy herbaty )
  • ranking sylwetki zmienił się z 5 ( standard ) na 6 ( więcej % mięśni niż standard ) co wynika z faktu, iż…
  • masa mięśni minimalnie wzrosła – co jest OCZYWISTE, skoro masa ciała stoi w miejscu a smalec spadł, to… ?
  • mimo tej samej masy ciała – minimalnie wzrosło zapotrzebowanie energetyczne – mięśnie potrzebują więcej PAŁERA niż tłuszcz!
  • wiek metaboliczny lekko się obniżył
  • wskaźnik tłuszczu wewnętrznego ( tego na wątrobie i organach ) spadł z 3 na 2.5
Słit focia

Druga słit focia oraz dla porównania z lewej – zawsze będę dawał też pierwszą. Większych zmian, na razie – stety albo nie-stety… nie widzę. Pozostaje być cierpliwym!

Zostało 83 dni = 12 tygodni

Zleci jak z bicza strzelił. A ja będę piękny, młody i bogaty! Zaraz, zaraz… Bogaty ??? A tak sobie napisałem, a co. Może w totka wygram? A może ktoś, kto jest bardzo bogaty a ma dosyć czytania moich wpisów – dobrze zapłaci…?

BŁAGAM, NIECH KTOŚ TAKI SIĘ TRAFI !!!

A tak naprawdę to… niech się nie trafia. Lubię robić formę 😉 Ile potem radości!