Wyzwanie 90 dni – #chudnijzRinasem

wpis w: motywacja, sport & dieta | 0

Kocham sport.

Od zawsze. Za małolata biegałem za piłką – tą co się kopie do bramki, tą co się rzuca do kosza a nawet – o matko! – tą co się rzuca albo odbija, już nie pamiętam? – za siatkę. W wieku 15 lat trafiłem na siłownię i się zakochałem. To siłownia kształtowała mój charakter. Kiedy nie było nic do roboty, trenowałem. Sylwetkę, siłę fizyczną i charakter. Jednak kiedy trafiłem na tor wyścigowy – musiałem trochę pozmieniać swoje nastawienie.

Przed sezonami 2012, 2013 i 2014 po prostu – jak zawsze – chodziłem sobie na siłkę. I tyle.

Na sezon 2015 dorzuciłem bieganie i zabrałem się za formę, kondycję i sylwetkę – na poważnie. Zawsze obiecywałem sobie, że kiedyś to zrobię – a tymczasem… zawsze była MASA – a brakło potem RZEŹBY 🙂 Tak zresztą ma większość. Nic specjalnego. Pełen werwy, udałem się do kilku dietetyków, zacząłem czytać tu i tam. Okazało się że i o treningu, i o diecie – mało wiem. I ogólnie nie wiedziałem, że…

Mocna i „konkretna” poprawa kondycji, formy fizycznej i sylwetki to proces długotrwały!

O ile ma być stabilny. Dosyć długotrwały. Im wolniejszy – tym organizm ma lepiej w adoptowaniu się do nowych warunków. I tym większe szanse na długie cieszenie się formą. Im szybszy – tym większa szansa, że powróci to od czego uciekliśmy. Wiem coś o tym 🙂

Wyścigowy sezon 2015 = umiem zrobić formę!

Kilka faktów odnośnie przygotowania mojej formy – od stycznia do kwietnia 2015:

  • trenowałem od 6 do 9 razy w tygodniu
  • trening to tylko siłowy cross-fit + bieganie
  • doszedłem do robienia 100 serii w 50 minut na siłowni ( zero przerw ) a w bieganiu – 10 km w 48 min i 21 km w 1:59
  • jadłem mało… dużo, dużo za mało – deficyt rzędu 1000-1200 kcal/dobę na dłuższą metę nie jest normalny
  • 2 stycznia 2015 ważyłem 84/83 kg a pod koniec marca 2015 doszedłem do… 75.0 / 74.8 kg
  • udało mi się przez chwilę być na około 6% poziomie tkanki tłuszczowej…
  • … i byłem totalnie, totalnie wygłodzony i psychicznie – ZNISZCZONY. Masakra. Jak popuściłem dietę i przestałem biegać…
  • … doszedłem aż do 87 kg w październiku! a po drodze – zrobiłem na pakerni małą „masówkę” – nie szło mi na torze to znalazłem sobie coś gdzie zawsze mi szło – większe ciężary i trening masowy…

Mimo że wyścigowy sezon 2015 w kwietniu zacząłem najlepiej przygotowany fizycznie oraz sylwetkowo – niestety, nie przełożyło się to na wyniki na torze wyścigowym. Owszem, byłem sporo szczuplejszy – ale szybko zacząłem tyć, to raz. Dwa – zaniedbałem inne elementy przygotowania, bo większość czasu i energii poświęciłem na trening fizyczny, dietę i dbanie żeby to wszystko się nie rozwaliło. Niemniej – zrobiłem fizycznie formę życia. I szybko ją straciłem. Niech zobrazują to poniższe zdjęcia – tak, to ten sam człowiek… Grudzień 2014 / Styczeń 2015 – kwiecień 2015 – wrzesień 2015

Wnioski? Umiem zrobić formę. Ale nie umiem jej utrzymać…

Wyścigowy sezon 2016 = umiem utrzymać formę!

Wyciągnąłem wnioski. Zmieniłem założenia. Zmieniłem też dietę – spróbowałem diety tłuszczowej. Jak to wszystko wyszło w praktyce?

  • od 2 stycznia 2016 do końca marca ( kiedy wyjechałem do Hiszpanii na pierwsze treningi na torze ) trenowałem 5x w tygodniu – zrobiłem sobie ZAKAZ trenowania więcej!
  • treningiem był street-workout zamiast cross-fitu ( później opiszę, czemu zmiany ) + bieganie które… było bo było – na diecie tłuszczowej nie da się robić formy biegowej, można jedynie się człapać i spalać kalorie 🙂
  • 5 stycznia 2016 ważyłem 83,5 kg bodajże, wyjeżdżając do Hiszpanii – ważyłem 79,5 a więc TYLKO 4 kg w 11 tygodni, a nie… 8 kg w tyle samo czasu – jak rok wcześniej!
  • od koniec marca zszedłem na 1-cyfrowy poziom tkanki tłuszczowej…
  • … i zostałem na nim… CAŁY SEZON!

Z zeszłego roku byłem naprawdę z siebie dumny. Cały sezon ważyłem między 77.5/78.0 kg kiedy wracałem z zawodów i wyścigów do max 79 kg kiedy byłem trochę w domu. Miałem optymalną dla mnie wagę. Cały czas między 8-8.5 a 9.5-max 10 % tkanki tłuszczowej. Oprócz tego, poprawiłem wszystkie swoje braki w kondycji wyścigowej ( mimo kiepskiej formy biegowej! ) – siła przedramion, wytrzymałość w perspektywie wyścigu itp. Poniżej kilka zdjęć – niestety, nie mam foty ze stycznia 2016, pierwsze zdjęcie to luty 2016 i 81.5 kg – 12.5 % tkanki tłuszczowej, kolejne – sierpień i 78.5-79 kg i 8.5-9 % tłuszczu, ostatnie – październik 2016 – 80.0 kg i 10-10.5 % tłuszczu.

Wnioski? Umiem zrobić „w miarę” formę i ją utrzymać.

2017 = zaczynam od „Wyzwania 90 dni” !

Chcę sprawdzić, na ile realnie jestem w stanie w ciągu 3 miesięcy – z zachowaniem zdrowego rozsądku ale jednak, z pilnowaniem diety i treningu – osiągnąć. Mam nadzieję że więcej niż na sezon 2016 – bo też, zaczynam z lepszej pozycji wyjściowej – ale też nie liczę na tyle co w marcu/kwietniu 2015 – bo wiem ile to kosztuje…

Wyzwanie 90 dni = ZAŁOŻENIA

RELACJA Z POSTĘPÓW I TEGO CO SIĘ DZIEJE
Co tydzień. Zawsze w poniedziałek. Tydzień zaczynam poniedziałkiem a kończę niedzielą o północy – a więc w poniedziałek mam wszystkie dane.

SPRZĘT POMIAROWY
Korzystam z zegarka Polar M400 oraz nadajnika Polar H7 – do mierzenia aktywności fizycznej, danych z treningu, snu, tętna itp.

PRZEGLĄD TYGODNIA
Analizując serwis Polar Flow – wiem:

  • ile spaliłem kcal dziennie oraz
  • ile spaliłem kcal w tygodniu
  • ile trwają moje treningi, jaka jest ich intensywność itp. – wiem wszystko co potrzeba
  • ile śpię
  • i masę innych pierdół – wszystko w skrócie mniej-więcej jak poniżej

TRENING
Trenował będę w systemie 3-1 czyli 3 dni treningu, 1 dzień przerwy – a więc na każde 4 dni przypadają 3 treningi i 1 dzień wolny. Wyjdzie więc minimum 5 a maximum 6 treningów w tygodniu, a trenował będę:

  • bieganie
  • street-workout / kalenistyka / gimnastyka
  • akrobatyka i różne głupoty typu salta itp.

Dodatkowo – oczywiście rozciąganie i streczing – ale to już w miarę możliwości czasowych.

SPOŻYCIE KCAL
Biorąc pod uwagę że spalam około między 2600 ( kiedy nie trenuję ) a 3500 ( przy długim treningu ) kcal dziennie – średnio wychodzi 3000/3100 – a więc ustalam szamę na początek na 3000 kcal.

SUPLEMENTY
Po mału będę pisał, co i jak. Pomału.

20161227_174401

WAŻENIE
Używam wagi Tanita BC 545-N – i włazić na nią będę 1 raz w tygodniu, co tydzień. Podawał będę aktualny stan + różnica względem początku + różnica względem poprzedniego ważenia. Mniej-więcej jak to wygląda, oraz stan na dzisiaj:

wazenie

SŁIT FOCIA
Tak, wiem… nie każdemu się podobam. I bardzo dobrze. Ale jednak wygląd jest dosyć dużym miernikiem co się dzieje – czy dalej mnie smalec zalewa, czy jednak coś się zmienia??? Poniżej słeet focia na dzisiaj:
20170102

No dobra ale czemu akurat 90 dni ???

Bo nie 88 ani nie 115. Jakoś tak. A na serio, 3 miesiące = akurat. Poza tym, dzisiaj mamy 2 stycznia. 2 kwietnia – mam urodziny. 18-te. Akurat 90 dni na sprawienie sobie prezentu w postaci zadowalającej formy. Parafrazując klasyka… „Czas zachować umiar w tyciu – osiemnastkę masz raz w życiu!”

No to co, Rinasku – grubasku!

A no, nic.

Czas – start!